Epledessert med yoghurt - En sunn avslutning

Dag 7 i "Sunn uke" avsluttes med en deilig sunn epledessert med yoghurt.

Desserten dekker 10% av dagsbehovet for kostfiber, metter godt og gjør underverker for fordøyelsen, samtidig som den inneholder store mengder kalsium for skjelettet.

1 stor porsjon eller to små:
- 2 dl ren eplejuice
- 2 dl matyoghurt
- 1 ts sukker
- frøene av 1 vanliljestang
- 1 syrlig eple
- 2 gelatinplater
- litt sitronsaft

Bløt gelatin i kaldt vann 5 min. Skrap ut frøene i vaniljestangen og bland sammen med matyoghurt og sukker i en bolle. Løs gelatinen opp i vannbad og bland halvparten i matyoghurten, rør godt sammen. Resten av gelatinen heller du i eplejuicen. Varm gjerne eplejuicen litt opp på forhånd slik at gelatinen ikke klumper seg når du heller den i.

Fordel yoghurten i to glass, og sett kjølig i 30 min. Eplejuicen settes også kjølig. Etter en halvtime fordeler du eplejuicen som nå er begynt å stivne over matyoghurten i glassene. La det stå ytterligere et par timer i kjøleskapet.

Rett før servering skjærer du opp eplet i biter og dynker med litt sitronsaft slik at eplebitene ikke blir brune og flekkete. Legg eplebitene på toppen og server.

-

Erterisotto med sjøkreps - En næringsrik smaksbombe!

Dag 6 i Sunn uke serverer jeg Erterisotto med sjøkreps - en smaksbombe med sunt innhold.

Denne retten er sund fordi erter styrker skjelettet og inneholder C- og E-vitamin. Skalldyrene er magre proteinbomber og en fantastisk kilde til selen, som styrker immunforsvaret.

Til 2 personer:
- 300 g grønne selkaps erter
- 125 g risottoris
- 6-8 sjøkreps eller mer
- 2 sjalottløk
- 2 hvitløksfedd
- 1 ss smør/eller olje
- parmesan
- fersk dill

Kok risottorisen som anvist på pakken, men bruk buljongkraft og ikke bare vann. Jeg bruker enten kyllingbuljong eller grønnsaksbuljong. Hakk sjalottløk og hvitløksfedd i småbiter og fres i en gryte sammen med litt smør eller olje. Vend løken inn i risottorisen når den er ferdig kokt.

Kok ertene, eller bruk hermetiske selskaps erter. Mos halvparten av ertene sammen med litt frisk dill og bland sammen med risottorisen. Bland så forsiktig inn resten av ertene.

Anrett erterisotto på tallerken og pynt med høvlet parmesan og fersk dill, og server sammen med sjøkreps.

Purre og blomkålssuppe - Dag 4 i "Sunn uke"

I dag gjør jeg et lite hopp bort fra kokeboken "Sunn mat ekspress" og over til min kollega Svanhild Sunde som også er skribent i LWmagazine. Svanhild er utdannet Høgskolekandidat i ernæring og er tidligere Debio-godkjent urtebonde og formidler i kunnskap om bruk av urter i mat og som medisin.

Hun bidrar med sunne og smakfulle retter i "Kjøttfri mandag" som blir publisert hver uke hos LWmagazine. Denne uken fristet hun med nydelig blomkål og purresuppe som jeg har lyst å dele videre.

Svanhild skriver at purreløk har få kalorier, men er rik på kostfiber, jern, kalsium, folat og vitamin C. Du kan se hennes innlegg her. 
Svanhild har også en blogg som heter Spis Nyt Lev, den kan du se her.

Til 4 små eller 2 store porsjoner:
- 1 stor blomkål
- 1 1/2 purre
- 2 hvitløksfedd
- 1 l grønnsakkraft
- 50 g soltørret tomat
- 1 dl gresskarkjerner, solsikkefrø eller pinkjerner
- 3 ss ekstra jomfru olivenolje

Skjær blomkål og purre i biter og hakk hvitløk. Ha alt over i en gryte og tilsett grønnsakkraft. Kok 15 minutter under lokk, eller til blomkålen er mør. Mos innholdet med en stavmikser. Hell suppen over i en dyp tallerken og legg over purreløk i ringer, soltørket tomat og gresskarfrø. Dypp til slutt over en god olivenolje.

Svanhild sier at ved å tilsette litt soltørret tomat, litt gresskarfrø samt litt god olivenolje, blir dette et balansert og smakfullt måltid som er rik på rensede egenskaper og gode fettsyrer.

Som jeg har nevnt tidligere er jeg veldig glad i Gourmeten.no sine olivenoljer, og her jeg brukt en nydelige Fruitè Vert Casteline som har en lang og mild ettersmak av valnøtter og grønne urter. Den er harmonisk med noe pepper og en lett bitterhet, rett og slett nydelig! Her kan du lese mer om olivenoljen.

Omelett med spinat - Sunn start i en Sunn uke

Dag 3 i Sunn uke. Dagens innlegg er en sunn frokost spekket med gode næringstoffer som kroppen din har bruk for.

Her får du masse antioksidanter i form av selen. Og ernæringskonsulent Martin Kreutzer sier også at denne retten gir deg både E-vitamin og C-vitamin. Samtidig dekker retten hele dagsbehovet for folat og gir deg store mengder jern og kalsium.

Som kjent er spinat rik på jern, men tas best opp i kroppen dersom man samtidig spiser mat som inneholder C-vitaminer. Så her er det bare å spise med god samvittighet og nyte tanken om at du tilfører kroppen masse nyttige næringstoffer.

1 person:
- 3 egg
- 1 ss vann
- 200 g spinat, bruk gjerne mer
- 6 cherrytomater
- 1 ts olivenolje
- salt og nykvernet pepper

Skill eggeplomme og hvite hver for seg. Tilsett 1 ss vann, litt salt og pepper i eggeplommen og rør sammen. Pisk eggehviten stiv og skjær den inn i eggeplommen.

Ha olivenolje i stekepannen og varm opp til høy varme. Hell røren over i pannen og  stek på høy temperatur de første 5 sekund, skru deretter litt ned og legg på lokk. La nå massen stå og bli gjennomvarmet. Dette tar ca 6-8 minutter.

I mellomtiden vasker du spinaten og skjærer cherrytomatene i biter.

Når omeletten er ferdig legger du den over på en tallerken med stekesiden opp. Legg så spinaten på stekeplaten og surr dem litt på ettervarmen, inntil de begynner å krølle seg.

Legg spinat og tomat på omeletten og dryss over litt salt og nykvernet pepper.
Spis en skive rugbrød eller annet grovt brød sammen med omeletten.

Fiberrik salat med E-vitamier - "Sunn uke"

"Sunn uke" fortsetter og dagens anbefaling er denne fiberrike salaten. Den er ikke bare fiberrik men gir deg også tilskudd av E-vitaminer som styrker immunforsvaret.

Fiber er bra for fordøyelsen og vi spiser altfor lite fiber. Spis gjerne salat hver dag, og til flere av måltidene. Her er en sprø og frisk variant du lager på et øyeblikk og kan å ta med deg på jobb.

Til 1 person:
- 30 g baby spinat
- 1 stangselleri
- 1 eple
- 1/2 dl granateplekjerner
- litt nøtter, f.eks valnøtter

Dressing:
- 2 ts olje
- 1 ts eddik eller sitron
- litt salt og nykvernet pepper

Skyll og tørk spinaten. Legg den på en tallerken/eller i en matboks og legg over biter av eple og stangselleri.

Bland sammen dressingen og hell over blandingen. Legg til sist på granateplekjerner og litt hakket valgfrie nøtter.
Spis gjerne sammen med grovt brød.

Laks med rogn og avokado er første rett ut i "Sunn uke" på bloggen!

Denne uken vil jeg gjerne rette ekstra oppmerksomhet på enkle, sunne og næringsrike retter. Med få ingredienser kan du trylle frem de nydeligste retter spekket med sunne og gode næringstoffer.

Utgangspunktet for oppskriftene har jeg fra en av mine favoritt kokebøker som heter "Sunn mat ekspress", hvor alle rettene inneholder maks 5 ingredienser. Jeg har testet ut flere og valgt ut mine favoritter som jeg gjerne vil dele med dere.

Først ut er laks med rogn og avokado. En rett som i følge ernæringskonsulent og forfatter av boken, Martin Kreutzer, påvirker kolesterolet i gunstig retning og kan dempe inflammasjon i cellene i kroppen. Både avokadoen, laksen, rognen og olivenoljen er nemlig fantastiske kilder til sunne fettstoffer.

Retten kan brukes som forrett, lunsj eller rett og slett som kveldskos.

1 stor porsjon eller 2 små:
- 200 g salma laks
- 1 stk avokado
- 75 g laks eller ørretrogn
- 1/2 ts wasabipulver
- 1/2 bunt frisk dill
- 1 ss olivenolje
- noen dråper sitron
- noen dråper creme fraiche (kan sløyfes)
- salt og nykvernet pepper 

Skjær laks og avokado i små biter og legg i en bolle. Drypp over litt sitron slik at avokadoen ikke blir mørk på fargen. Vend inn hakket frisk dill. Annrett på en tallerken og pynt med rogn.

Rør wasabipulver ut i olivenoljen og drypp det over. Krydre med litt salt og nykvernet pepper etter behov.